#11 Axi Pas cool ça ! 🙁
Après je peux te dire comment je me suis entraîné sur mon dernier 10km:
Je considère que l'entrainement est suffisant pour avoir un bon niveau pour la course pour moi, sachant que je ne suis pas quelqu'un de spécialement taillé pour la course de base (je perds rapidement mais je me débrouille si je maintiens une bonne hygiène de vie).
Déjà, il est essentiel d'avoir au moins 2 entrainements par semaine pour garder le rythme, mais le programme de base est plutôt 3 courses par semaine:
1 course longue: fixes toi un temps sur lequel tu es à l'aise, et monte de 10 minutes à chaque fois. Pas de vitesse ici, tu déroules, juste histoire de travailler ton endurance fondamentale. Par ex tu commences à 30mn EF, puis 40 mn, puis 50 etc pour te rapprocher de ton objectif de temps
1 course avec variations (= fractionné): C'est la séance qui va te tuer mais c'est super important pour progresser, là il faut que tu joues un peu avec ton allure maxi fixée voire avec ta VO2 max pour aller puiser dans tes réserves, voire au-delà. Perso j'ai 3 types de courses fractionnées que je fais en fonction du temps que j'ai devant moi. Mettons que tu vises une allure 5:30/km à ta course:
> Fractio 1 (le plus dur): monte et descend progressivement, je le fais en général sur 8 ou 10km, par exemple 1 ou 2km à 6:00/km, 2km à 5:40/km, 2km à 5:20/km, 2km à 5:40/km et 1-2km à 6:00/km
> Fractio 2: tu fais du 1km/1km, dans mon exemple tu peux faire du 5:45 / 5:25 voire même un peu plus lent. Tu peux faire un peu de jog (=courir très lentement pour faire descendre le cardio) entre les deux, j'en fais pas mais certains le font.
> Fractio 3 (le plus simple): Tu jog un peu (1 ou 2km), et tu fais 3-4km à ton allure cible (ici 5:30), puis à nouveau 1-2km de jog. Il y a une déclinaison ATROCE pour le semi, sans doute mon pire entrainement en termes de difficulté mais pas obligatoire, c'était 2km jog, 6km allure semi, 2km jog et repartir sur un 6km allure semi 😅
1 course courte: Tranquille sur quelques km pour récupérer et pas forcer le corps.
En général, les effets bénéfiques d'un entrainement restent sur 3 jours d'où l'intérêt de bosser tous les 2-3 jours en général. A noter que si tu veux aller plus loin, tu peux remplacer la course courte/récup par un 2ème fractionné, c'est ce que j'ai fait pour le semi personnellement.
Voilà ce que je peux te dire là de suite ! Je peux te filer mon Strava si tu veux voir ce que j'ai fait aussi, je sais pas si ça peut aider mais n'hésite pas. Et amuses toi bien surtout ! C'est pas la période la plus sympa pour courir mais vraiment le jeu en vaut la chandelle.
